拖延是你大腦的保護機制｜4 個避免拖延症的系統性方法

近幾年的體會是，拖延症並不是一種「症」。
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拖延症是我的大腦在保護我，別碰那件很困難的事。
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很多時候，在做一件拖很久的事情後，回過頭去看為什麼拖延，才發現當初的自己判斷是正確的，這件事真的很難。
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◼︎ 寫完文章後，才發現真的很難寫，花了好幾個小時
◼︎ 做一個功能後，才發現 scope 比想像還大
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人們拖延，往往有背後的原因，只是自己的理智還不知道。
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直覺或情感上發現了強烈的阻礙，但理智卻天真地以為：「就去做就好了！為什麼不做！」
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甚至因此苛責自己。
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所以，解決拖延的第一步是先善待自己：你沒有「問題」，不需要「被解決」。
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當然，也別純靠意志力或蠻力克服（往往只是更痛苦、讓拖延症嚴重），你可能只是需要一套系統：

1️⃣ 把事情切小，小到確定可以在一小時內做完

寫文章很痛苦，那可以改成寫大綱。
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如果寫大綱還是很痛苦，那可以改成記錄下 10 個可能的切入點。

2️⃣ 設個一小時的鬧鐘

步驟 1 有趣的是，你不一定需要精準估計時間。
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你只需要成功欺騙自己的大腦：「這件事超簡單，我一小時一定做得完」。
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所以我常用的 hack 是：設定一小時的鬧鐘，告訴自己「接下來一小時，我一定能把這件事搞定」。
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即使最後花了三小時，那又如何？我已經不拖延了。​

3️⃣ 找到「只要做了，剩下的事就會自動做下去」的觸發事件

對我來說，是坐下來、戴上耳機聽音樂、開始做步驟 1 那件小事。
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只要我做了這個儀式，剩下的事情就會神奇地被我順便做完。

4️⃣ 排除任何會打斷專注的分心因素

好不容易進入了心流，當然不可以被打斷：
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◼︎ 關掉社群
◼︎ 開啟勿擾模式
◼︎ 把手機放到眼角餘光看不見的地方
◼︎ 告訴身旁的人（如，家人），自己接下來一小時都要專心做事
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如果你需要在專注時把社群都鎖起來，避免自己一直去滑，也可以試試 Clarymind

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與其因為一直拖延而自責，現在的我，改為將拖延視為「聰明的警告」。
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是某個比較聰明版本的我，想讓我知道：這裡有待解決的不確定性，別貿然衝進去。
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並告訴自己，並不是我不夠好。既然這件事這麼難，那顯然需要很多時間。
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不論本來以為多快可以完成，都做好心理準備可能會花三五倍的時間來完成。
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這解決了我的拖延，順便解決了我的焦慮。
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以前的我，有時會進入這種反覆循環：
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事情很困難 → 拖延 → 焦慮
→ 滑社群 → 時間更不夠
→ 事情變得更困難 → 拖延 → ⋯⋯
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我不會說 Clarymind 可以直接解決拖延（那就太誇張了），但能避免自己去滑社群，打破循環
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