如何避免自我耗損：自律的方法就是「不要自律」

我注意到，自己有時候會突然什麼事都不想做，只想躺在沙發上。

這是因為意志力被耗盡了。

正因如此，我從來都不認為自己是個自律的人。但過去幾年，我依然完成了不少事，其中有些需要多年的持之以恆。

後來我歸結出：恰巧是因為「不自律」，我才能完成這些事。

不自律，而是建立一套「不耗損意志力」的系統

1998 年心理學家羅伊·鮑邁斯特提出「自我耗損（ego-depletion）」的理論：人的意志力有限，而當能量耗盡，就會更難堅持下去。

大家可能也都有類似經驗：

• 工作很累時，對身邊的人會更難溫柔以待
• 下班後，會更想吃垃圾食物「犒賞自己一番」
• 熬夜時，更容易在購物網站「手滑刷下去」

有些人（比如以前的我）平時會嚴格控管自己，規定自己可以怎麼想、不該有什麼感受。這些「自我控制」的行為，都在消耗意志力。

當意志力消耗過多，就可能會麻木、失去意義感、更容易不耐煩或生氣。此時要重新控制自己，也會更加困難。

這是有點微妙的現象：試圖自律，反而會耗損意志力，使自律變得更加困難。

所以，所謂的「自律」，關鍵其實在「不要自律」。

相較於隨時自我控制，我的方法是建立一套系統，避免自己耗費意志力：

一、盡可能減少生活中需要的「選擇」

系統的第一部分，是盡可能減少選擇與決策：

• 避免想「今天要做什麼」：起床優先做摩擦力最低的任務，或前一晚就安排好隔天的事項
• 避免想「午餐要吃什麼」：晚餐一次煮好，午餐就不用想要吃什麼
• 避免想「出門要穿什麼」：準備一堆不需費心搭配的衣服

例如，早上起床時，通常頭腦尚未開機。這時，若是有一件「預設工作」，或優先做最沒有摩擦力的任務，便能少去一個「今天要做什麼」的選擇。

低摩擦力任務因人而異。對我而言，寫程式屬於低摩擦力的任務。因為通常有定義明確的問題待解決，我不需要想「現在要做什麼」。相反地，「寫文章」對我而言就是高摩擦力的事，因為必須想「這篇文章要寫什麼」，會不斷面臨選擇。

因此，每天早上起床時，我通常預設去做程式開發類的工作，等到大腦慢慢暖機後，才開始寫文章、規劃事項等等。（當然，預設的工作必須是重要的工作。）

有項「預設工作」，可以讓自己無論如何先「動起來」。我發現，焦慮往往來自於「不行動」；一旦開始行動，焦慮就會漸漸遠去。當克服了靜摩擦力，身體動起來，接下來的事情都會自然變順。

如果工作中比較少可作為預設的工作，也可以在睡前頭腦還運作順暢時，先寫好隔天要做的事項，讓自己醒來能很快進入工作狀態，不需要先在還未清醒的情況下做選擇。

再舉一個例子：我盡可能避免想「午餐/晚餐要吃什麼」這個世紀難題。

由於我現在大多是自己煮，我的午餐會在前一晚一次煮好。

在購買食材時，我只買超市的特價品。這並不是為了省錢，而是讓醒目的特價標籤「幫我選擇」。因此，我不必想「要煮什麼料理」、「需要什麼材料」，單純是看到標籤就買。

之所以能這樣做，是因為我花了幾年的時間，逐步掌握了多種料理的基本食譜與手法，足以處理大多數的蛋白質（肉類、魚類）、澱粉（米飯、麵條、馬鈴薯等）和蔬菜。每種食材都有兩三種以上的變化，讓我不至於每天都吃一樣的東西而感到無聊。

對於非自煮的人來說，則可以固定下幾間會去的餐廳或外食，避免不斷問自己要吃什麼。我之前上班時就是這麼做的。

二、找到能「快速進入心流」的啟動鍵

我的啟動鍵是聽音樂。每當無法專注，我就會戴上耳機，聽之前建好的播放清單。這可以讓我在幾秒內進入心流。

播放清單毫無創意，就是同一個歌手或樂團的歌，照時間順序排下來。

只循環播放、絕不隨機播放。因為重點是不要「逼自己專注」，而是聽熟悉到不行的聲音，自然進入專注模式。

除了呼應方法一的「減少選擇」，當這些歌都聽過好幾遍後，我的大腦就會忽略它們，所以即使是有歌詞的歌也沒關係。（有些人可能更適合無歌詞的古典樂，我有時候也會聽爵士樂。）

不聽沒聽過的音樂，是因為我這時並不是要發現新歌或欣賞作品，而是要工作。如果是在做家事、通勤，我就可能會聽沒聽過的歌，喜歡的話就會存進新的播放清單。

三、專注當下：一次只做一件事

多工或頻繁切換任務，看似省時間，其實是投入加倍的意志力。透過在短時間內迅速燒光意志力，來同時做多件事。

專注當下，可以避免浪費意志力，進而避免能量不足帶來的焦慮、倦怠、麻木。

例如有一次，我決定在捷運上發社群貼文。看似很省時間，但由於捷運上人很多，又要一直移動換車。這一切都在耗損我的意志力。而我又試圖在移動時，以手機排版、發文。最後，我回到家感到異常疲倦，什麼事都做不了。

另一個我常犯的錯是不斷切換任務。通常在不斷切換的一天後，我會覺得很累，卻又覺得今天什麼也沒有完成。

四、不要全靠意志力抵抗誘惑

由於意志力是有限的，用於抵抗誘惑，就顯得太浪費了。

與其讓自己耗費意志力「不吃零食」，不如「一開始就不要在家裡擺零食」。

社群媒體對我有成癮般的吸引力。與其「一整天控制自己不要滑社群」，還不如「把社群媒體都鎖起來」。我的方法是：

• 把社群 app 從主畫面隱藏，避免自己「看到就打開」
• 工作時，把手機放進抽屜
• 用 Clarymind 把 app 都鎖起來

Clarymind 的設計是「延長打開社群 app」的過程，並且在其中不斷給出「重新決定要不要用」的機會。

多年來，我用過多款螢幕時間工具，但最終真正讓我做到幾乎不用社群 app，是因為開發了 Clarymind。以前用好幾個小時的社群，現在每天不到一小時。一天少兩小時，就是省下每年 730 小時、30 個全天，可以投資在對自己更有價值的事物上。

而比起省時間，更重要的或許是「省意志力」。

社群的每篇貼文都是一個「選擇」：要點進去嗎？要按讚嗎？要留言分享嗎？

減少社群用量，就是省下這些意志力與選擇。

我也會「刻意讓自己無聊」。在通勤、走路、上廁所時不拿出手機、不滑社群。目的是練習專注當下，同時避免自己不自覺耗費意志力。

後來，我也在《踏實感的練習》裡，看到相似的說法。這裡倒不是要提倡社群媒體有害，如同書中提到的：

「使用社群媒體未必是壞事，但我們應該要明白潛藏在其中的陷阱，秉持著只把它當成工具使用，並且時時保持警覺。」

「如果你試圖跟上每一則新貼文，或是拚命增加按讚數，將社群媒體視為獲得自我認同與他人相互比較的工具，那麼你將難以擁有長久的滿足或幸福。」

社群媒體是需要審慎使用的工具。社群媒體可以建立連結，也可以是學習管道，重點是減低無意識消耗的意志力與時間。

而使用 Clarymind 之後，現在我用社群的時間，幾乎都是「主動使用」在吸收新知、了解科技或商業趨勢。目前我對於這個平衡感到相當滿意。

Clarymind 是 Self Care 自我照護工具箱，包含螢幕時間、呼吸練習、冥想引導、睡眠音樂等功能，協助使用者培養更健康、平衡的習慣。

延伸閱讀：Clarymind 新功能「螢幕使用時間管理」，以及減少無意識滑社群帶來的好處